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Dinge, die Du nach dem Sport tun kannst

Geschafft! Nach dem Sport kannst Du Dich spüren. Du hast etwas für Dich getan und fühlst Dich glücklicher und freier als vorher. Erholung hast Du Dir sowas von verdient. Doch wie sieht eine gute Erholung aus? Wir räumen auf.

1. Dehnen & Cool Down

Dehnen

Genauso wie Du Dich gewissenhaft aufwärmst, solltest Du Dich auch entsprechend nach dem Training dehnen um Zerrungen und Krämpfen vorzubeugen. Vor allem mit zunehmendem Alter ist es wichtig eine gewisse Flexibilität und Geschmeidigkeit im Körper zu bewahren (die durch das Dehnen effektiv gefördert wird), um sich vor Verletzungen zu schützen.

2. Schonen & Ruhephase

Schonen

Die Regenerationszeit gehört in jeden Trainingsplan und sollte den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. 2-3 trainingsfreie Tage gehören in Deine Woche. Generell gilt: Je härter das Sportprogramm, umso länger solltest Du auch Deinem Körper Ruhe danach gönnen. Der Organismus passt sich nicht während des Trainings an Belastungen an, sondern in den Ruhephasen. Nutz die Ruhephase für leichte Atemübungen, Meditation oder Spaziergänge. Ein ruhiger Geist unterstützt Dich zusätzlich bei der Regeneration und umso gestärkter und konzentrierter kannst Du in die nächste Trainingseinheit starten.

3. Bewegungsmuster ändern

Bewegungsmuster

Ändere hin und wieder Deine Bewegungsmuster. Wenn Du generell gern Kraftsport betreibst, achte auch auf ein gutes Ausdauertraining und auf ein intensives Stretching. Unsere sportliche Leistung bzw. unsere Kondition setzt sich aus verschiedenen Komponenten der Motorik zusammen: Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit. Deshalb ist es durchaus sinnvoll zur Regeneration einen leichten Sport mit völlig anderen Bewegungsmustern zu praktizieren um die Motorik auszuschöpfen und vollends zu fördern.

4. Mentale Entspannung

Mentale Entspannung

Nach einer Sporteinheit gibt es kaum etwas Entspannteres, als sich nach dem Cool Down einfach eine Runde auf den Rücken zu legen oder sich zu setzen und für 5-10 Minuten die Augen zu schließen. Spür in Deinen Körper hinein, fühl was Du getan hast, wie es Dir geht und atme ruhig. Das tut nicht nur Deinem Körper gut, sondern beruhigt auch Deinen Geist und Dein Nervensystem nach der Anstrengung und Du kannst völlig entspannt in Dein Tages- oder Abendprogramm starten oder sofort ins Bett gehen.

5. Baden

Baden

Warmes Wasser entspannt die Muskeln, lässt Deinen Körper weich werden, beugt Muskelkater vor und beschleunigt Deine Regeneration. Es ist nach einem anstrengenden Workout eine echte Wohltat. Wenn Du keine Badewanne hast, kannst Du alternativ auch nach dem Training mal in die Sauna gehen und es Dir dort gut gehen lassen.

6. Kräuterhof Sportgel GET COOL

Get Cool Sportgel

Das kühlende Massage-Gel dient zur unterstützenden Körperpflege bei Muskelkater und müden Muskeln, Gelenkbeschwerden und Rückenverspannungen. Einfach nach der sportlichen Aktivität in die beanspruchten Partien einmassieren. Das Gel kühlt, erfrischt und zieht schnell ein. Das Gel enthält einen vitalisierenden Creatin-Coffein-Komplex mit Menthol und Campher und Extrakten aus Arnika, Beinwell, Teufelskralle, Rosskastanie und Rotem Weinlaub. Hier entdecken!

7. Wechselduschen

Wechselduschen

Wechselduschen bringt Deinen Kreislauf nach dem Training wieder schön auf Vordermann. Die Dusche beginnt mit warmem bis heißem Wasser und wird dann auf kalt gestellt. Mit dem kalten Strahl fährst Du von Deinem rechten Fuß außen bis zur Hüfte hoch und an den Oberschenkelinnenseiten wieder nach unten zum Fuß. Dann wiederholst Du das Ganze auf der linken Seite und fährst anschließend von dem rechten Handrücken bis zur Schulter und an Achsel an der Innenseite wieder bis zur Handfläche und wiederholst es auf der linken Seite. Die Dusche endet kalt und wird in der Regel zwei Runden durchgeführt. Wechselduschen vitalisiert, die Muskeln finden in ihren gewohnten Puls zurück und der Kreislauf stabilisiert sich deutlich.

8. Selbstmassage

Selbstmassage

Für eine kleine Selbstmassage musst Du kein Experte sein. Eine behutsame Lockerung der Muskeln, die Du als deutlich verspannt empfindest, ist ausreichend und kann Krämpfen vorbeugen. Du kannst auch mit einer Faszienrolle oder mit Tennisbällen arbeiten, um leichte Verspannungen zu lösen.

9. Viel trinken

Trinken

Beim Sport schwitzen wir und verlieren Wasser. Umso wichtiger, unseren Wasserhaushalt danach wieder anzugleichen. Am besten mit Wasser oder Tee. Achte aber generell auf eine über den Tag verteilte konstante Wasserzufuhr, um Dein Leistungspotential optimal auszuschöpfen. Es gilt: Frauen sollten mindestens zwei Liter pro Tag, Männer mindestens 2,5 Liter trinken. Wenn Du zusätzlich intensiv und regelmäßig Sport treibst, kannst Du noch 1-1,5 Liter obendrauf packen.

10. Richtig essen

Essen

In den ersten 45 Minuten nach dem Sport kann Dein Körper Nährstoffe besonders gut verwerten. Daher ist es sinnvoll dieses Zeitfenster zu nutzen um proteinreich zu essen oder zu trinken. So wird die Regeneration schnell eingeleitet. Zusätzlich helfen Proteine beim Muskelaufbau und sättigen lange. Nach dem Training sollst Du nicht hungern, Du hast schließlich etwas getan. Greif möglichst zu wenig verarbeiteten Lebensmittel, wie Gemüse, vollwertiges Getreide, rohem Kakao etc. und kreiere Dir ein vollwertiges, sättigendes Gericht nach dem Du Dich pudelwohl fühlen kannst.

11. Schlafen

Schlafen

Schlaf ist selbstverständlich das beste Regenerationsmittel. Am besten, Du gehst nach einem anstrengenden, fordernden und erfolgreichen Training einfach ein bisschen früher ins Bett, machst es Dir richtig gemütlich und schließt die Augen. Nach dem Training kannst Du Dich in der Regel auch über einen besonders schönen und tiefen Schlaf freuen – also genieß es!

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